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健身教練分享21條實用的健身習慣！  

1、健身前60分鐘內不要吃不易消化的食品比如油脂類、肉類等可以適當的吃碳水化合物比如麵包、香蕉等這樣可以提昇運動表現
 

2、運動前一定要做好充分的熱身,使身體和心理得到適應反應,讓身體更快進入訓練狀態,以及防止運動損傷的發生
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​說到增肌減脂，誰都想有美好身材，但對於健身初學者，剛學健身卻不那麼容易，一般都會找私人教練幫助除了能提高動力和得到安全的訓練，但不是每個人都有時間，對於準備減脂的健身新手而言，減脂往往是非常盲目的。 那麼健身新手該怎麼去減脂呢？ 

接下來小編給大家送上建議，讓你不再為減脂迷茫!

 學會瘦身，首先要清楚減脂的原理：要消耗脂肪無疑要為身體造成熱量負債，即是每日的熱量消耗要大於每天的攝入就能為減脂提供條件。

許多人減脂失敗的主要原因是以下幾點：

3 太晚睡教，休息不夠，令食欲大增

以下教你新手三部曲:

有氧運動後想鍛鍊肌肉，做捲腹也有技巧，比如做15 個一組、中間休息 30秒到1 分鐘，一共四到六組，其他部分也注意時間長短。 做捲腹要注意的是手盡量不要置於頭後，發力時會容易拉傷頸部，發力時腹部要收緊，動作盡量慢，肌耐力會有所提升。 

有機會跟健身房教練的指導下做器械重量訓練。 要仔細考慮個人計畫。

新手一般由肌耐力鍛鍊為先，即是「多下數，小重量，多組數 」。由其是少運動人士，有了肌肉的基礎那就不要擔心鍛煉時受傷或鍛鍊錯誤。久而久之，肌肉增加會幫助你燃燒更多脂肪！這樣減下來亦沒那麼容易衝胖喔！

轉發給喜歡健身或正在努力的朋友吧💪🏻

減重 一定會減到2成肌肉

「減重一定會減肉。」台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁說，儘管力行飲食控制、每周規律運動「543」，即1周運動5天、每次30分鐘並至少達每分鐘心跳110下，以1個月減去4公斤來說，仍有0.8公斤的肌肉跟著被減了。

錯誤減重法更會減去過多肌肉。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，減重若不運動只節食，大部分僅能減去肌肉，就算體重一時減輕、脂肪沒減少，看起來雖瘦，也是「少肉型肥胖」，不但容易復胖，又因基礎代謝率下降、脂肪囤積，養成易胖體質，未來更難瘦身，也增加罹患代謝性疾病風險。

只要肯鍛鍊身體，想變壯永遠不嫌晚。但是在訓練的同時，飲食也左右著訓練的成果。今天這裡不是要介紹吃下即可變成巨石強森的魔法食物，而是要告訴你經典的健美飲食法則，透過營養三大要素－蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取量來幫助你的增肌減脂達到最大化。因為人體的營養吸收率會隨著年紀而改變，所以營養需求量也要隨著年紀的不同而調整。開始來一項一項算吧。

蛋白質

蛋白質關係著促進肌蛋白的合成還有訓練後的恢復。人體對蛋白質的敏感度會隨著年齡而下降，因而肌蛋白的合成效率會隨著年紀而降低。因此蛋白質的攝取量應當隨著年紀增長而增加。

增肌蛋白質建議表

「運動當然有好處，重點在是否適合。」國泰醫院物理治療師簡文仁強調，任何運動都必須是自己的能力所及，只要動作做起來舒服、沒有負擔，就是好的運動，接下來再慢慢挑戰強度更高的運動；反之，若是感到疼痛或不適，就必須降低強度。

 食物和正確的運動，就能幫助減肥！這裡提供三個方法，讓你從早上開始就能正確的吃！

1. 起床後，趕快吃早餐

吃早餐能提高新陳代謝，所以確保在起床後的30到60分鐘內吃一頓早餐，讓還在沉睡的身體開始起床，提高減肥的能力。而且吃早餐還有另一個好處，讓你不會處於飢餓，而提高亂吃垃圾食物的機會。若你不是一個很習慣吃早餐的人，那可以考慮至少吃些流質食物，改變你的胃。

2. 提高蛋白質含量

早餐要提高蛋白質的含量，能幫助提高飽足感，讓你更不容易吃過多！研究指出，早餐吃雞蛋的人，比早餐吃貝果的人，減肥的速度提高了一倍！原因是因為蛋白質有助於提高飽足感，消化的慢，減少飢餓感。因此可以考慮吃些雞蛋或優格，來當早餐。

 針對1萬8000多名成人的研究發現，多喝水與減少攝取熱量有關，再次證明喝水有益健康。

伊利諾大學的研究員，審視參與「全國健康與營養調查」（NHANES）的1萬8311人，請他們回答24小時內吃喝哪些東西的飲食問題。三到十天後，再回答類似問題。

結果發現，多喝水的人攝取較少熱量。每天多喝一杯水，少吃68卡路里。每天多喝三杯水，少吃205卡路里，一周下來就少吃逾1400卡路里，等於減重半磅。

而且，多喝水的人也少吃飽和脂肪、糖、鹽、和高膽固醇食物，所以飲食也變得較健康。伊利諾大學運動機能學助理教授安若鵬（譯音Ruopeng An）指出，喝水會讓你少吃點，而且喝水會取代加糖飲料。

研究員審視大批人口，發現不論是族裔、階層、性別，所有人都會有這個效應。安若鵬說，喝水的影響似乎在不同群體都相當類似，顯示喝水的重要性。這項研究刊登在「人類營養學和膳食學期刊」。

圖片來源：123RF

■ 迷思1：女性不應該照男性訓練的方式
○ 事實：女性應該照她們想的來訓練。 

女性做硬舉(Deadlifts)會有點陽剛嗎？有些女性不應該進行跟男性一樣的訓練，這是真的，但並不表示她們能力不足或是不配做這樣的訓練。而是男性的訓練方式可能跟她們健身的「目標」不一樣。

很多人以為，運動有點疼痛是正常現象。但是專家指出，有些疼痛顯示運動出問題，例如肌肉使用過度而受傷。然而如何分辨？為了知曉運動對你的身體是否利多於弊，注意以下警訊：

1.肌肉劇烈抖動：

如果你的手臂劇烈抖動或累到不聽使喚，這是肌肉衰竭的跡象。不僅可能讓啞鈴砸到腳或跌倒，身體還可能受傷害，導致肌肉緊張或撕裂。

2.感到突然、尖銳或幅射形散發的疼痛：

運動具挑戰性時，會感覺肌肉逐漸疼痛。但是迅速出現的劇痛，顯示有地方不對勁。不要逞強做完運動，以免造成肌肉或關節受傷。

3.慢跑後，你的腳或膝蓋看來有點腫脹：

 一直犯同樣的錯誤，而且一公斤都沒減掉。如果你現在正打算減重，可以參考這裡，那你就會知道自己｢不｣該做些甚麼，又應該怎麼樣才會成功。

一：     不吃早餐Skipping breakfast：

因為知道自己要少吃一點，我都會撐到飢腸轆轆才進食，所以常到中午才吃第一餐。但這不但讓新陳代謝變慢，也讓我最後常因為實在太餓，反而吃下比平常更多的東西。這個策略讓體重不減反升，而當你開始正常吃早餐後，體重才會慢慢向下掉。

二：     瑜珈減重？Nothing but yoga：

瑜伽教室整個環境讓人覺得溫馨，學員都很互相支持，沒有人管我長什麼樣子，也沒有人盯著我看。初期訓練你不會有太明顯的體重下降趨勢，但不妨加做些有氧運動。幾周後，體重計上的數字終於開始下降。

三：       垃圾食物女王I was a carb queen:

餅乾、麵包、喜瑞兒、義大利麵？那就是垃圾食物，就算選擇性非常多，它們還是垃圾！無論是正餐或是點心會讓你的胃沒有空間容納高纖蔬果。那改吃無麩質食品（gluten-free），這同樣沒用，因為我只不過是把之前吃的垃圾食物換成無麩質垃圾食物。而且，當你吃越多，肚子的感覺與外觀變化就越明顯。

1. 攝取優質蛋白質

如果你覺得體脂總是難以減掉，總是難以顯現肌肉線條，你應該注意一下你從哪裡攝取蛋白質，優質的蛋白質不會致肥，相反更會降低體脂！

以下是優質的蛋白質來源：雞、魚、蛋、瘦牛肉、低脂的奶製品、蛋白補充劑如whey及casein。

蛋白質較不容易轉化成體脂，還可以加快新陳代謝。每當你肚餓時，吃一點蛋白質食物更能醫肚，防止過量進食，大家可以考慮以雞柳條代替零食

2. Carb cycling

大家切勿戒掉碳水化合物，因為這是身體最主要的能量來源，而且提供卡路里減少肌肉流失。

不過，吸收過多的碳化物會導致體脂積聚，因此大家可以利用carb cycling使身體減少體脂。假如你一天需要300克碳化物，可以連續三天減低碳化物吸取量至150克，然後兩天回復正常的300克，最後兩天提高至450克，並安排高強度訓練於這兩天進行。若怕煩，可以「碗」作為單位：

健身的人最喜歡的是訓練後的痠痛，我們通常叫它作Good Pain，因為大家會視痠痛為訓練成效的標示，越痛越好，但這是真的嗎？沒有痠痛便代表沒有成效嗎？入來看看吧！

Facebook專頁: https://www.facebook.com/gofit0509/

「我已經吃很少了，為什麼就是沒變瘦?」、「我都有運動啊! 還是一樣看起來很胖…」、「我就是易胖體質..永遠都瘦不下來了吧!」 這些話你曾在心中嘆息吶喊過嗎? 過去的我會這麼抗拒運動與健康網站、醫師建議的瘦身方式減重，就是因為這些真的沒有效啊! 運動一整個禮拜，只吃蔬菜水果還有喝豆漿，體重跟體態也幾乎沒什麼變動，肚子跟大腿還是軟軟肉肉的，還讓自己累個半死頭好暈，只要停止運動或是多吃一點又胖了，最後還是覺得節食最快，不要運動只要餓點肚子，體重就會下降了不是很好嗎?

 從體重數字上來看確實很不錯，但相信很多人走上這條路後，幾乎90%以上的人會面臨減重瓶頸，數字到後面就掉不下來、體力變的很差、內分泌失調、掉頭髮或是停經… 這些代價真的值得嗎? 走到這邊發現減重方法有誤，想要再尋找其他正確的減肥法，已經是繞了一大圈了… 這篇文章我想要整理一些自己繞了好幾圈走到這裡才發現的重點，和大家分享到底瘦不下來的原因是什麼?

1.你把體重數字當作你的目標

圖片來源: Google Search – Same weight with different muscle mass\u2028

直接把這一點放在第一項，就是因為這是最容易讓你誤入歧途吃減肥藥、節食減肥的元兇! 我常聽到有人問我「有什麼辦法能在最快的時間瘦5公斤?」、「我照你這樣吃跟運動，一個月可以瘦幾公斤？」，我的回答總是，你想要減肥油，還是減數字? 要減數字很簡單，不吃不喝讓身體掉了肌肉與水分，3天後的晚上你就可以抱著你的體重計安詳的做個好夢了。肌肉與水份都比脂肪重，如果第一步，你將目標設定為減幾公斤，那麼它會帶你走向減肌肉與減水份的歧途，你最討厭的肥油(脂肪)在你為了達標而沾沾自喜的同時，都還牢牢黏在你身上呢。

2.你吃的太少

任何動物都需要能量維持生命，每個人都需要足夠維持自體生命、讓身體各項機能順利健康運作的能量(熱量)，這就是基礎代謝率，如果你吃的太少，讓身體沒有辦法維持基本運作，身體會調整自己去適應你所攝取的低熱量，而調整方式則是降低新陳代謝，讓身體各項機能都動作慢一些，你的新陳代謝就會變慢，新陳代謝一變慢，就會越容易囤積脂肪，並且因為沒有吃超過維持生命必須的熱量，當你拖著這個虛弱無力的身體運動時，身體不會去消耗脂肪做為能量來源，而是先從肌肉中的醣體作為能量來源，導致你一直努力運動都減不到肥油，更糟的是，由於你的代謝降低，當你一停止少吃，就會不小心攝取過多的卡路里而囤積更多的脂肪，惡性循環。

3.你的飲食不均衡

 當你減肥時，你會發現體重總是上上落落，飄忽不定，尤其那些自問自己飲食和運動己做得很好，本應體重可減輕，但出奇地體重反而反彈，何解？心情真是不好受。又如果你經常磅重，你可能會發現一天之內，體重可能上上落落相差成幾磅。專家認為，一天之內體重可能相差多達5磅！其實，體重上升或下降可能或未必一定是胖了，因為令體重增加或減輕，因由多的是，以下為大家探討這常見減肥問題。

為甚麼體重經常波動？

人的體重波動是很正常。因為體重除了骨、肌肉、脂肪、內臟，皮膚外， 水份更是佔體重最多，佔體重55%-75%，而且更經常受著不同情況影响體內水分增加或減少，從而令體重波動。\u2028

影响體重波動例子：

重量波動原因很多。水，食品，飲料，鹽，和激素都會是一些因素。

飲食方面

大餐後：

如果你飲了一支水又或吃了一頓大餐之後磅重，體重當然重了，但如果消化能力不足又或是食物本身較難消化及吃飽後沒久便睡，有機會隔了一整夜，第二天早上磅重時會重了很多，別恐懼，有機會是食物並未能完全消化，所重的重量只是反影食物本身的重量而己。

便秘

熱力學第一定律告訴我們：熱量攝取減去消耗後，剩下就是身體儲存起來的熱量。因此許多專家相信，只要能掌控卡路里的進出，我們就能控制體重，擊潰脂肪，其實未必！

實驗設計

南非學者Hume招募了154位青少年以及75名青春洋溢的女大生來進行研究。

接著，學者使用先進且準確的呼吸氣體分析、Doubly labeled water技術（註1）、及Air-displacement plethysmography，來分別測量受試者的基礎代謝率、兩周內的熱量消耗與體脂肪率變化。

得知了上述數據後，我們即可用數學精確計算出兩周內的熱量攝取。

目前所知的減脂不減肌肉最有效的方法，能使你在確保肌肉增長的前提下有效地減少體脂。確實要有嚴格的訓練計劃和飲食訣竅。

1. 減少夜間碳水化合物攝取量

重量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會，因為：

a.身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了；
b. 身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

2. 妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝，建議：

夏季天氣濕熱，身體為了調節體溫上升會自動降低基礎代謝率，別以為夏天流流汗體重就會減輕，其實是錯的，因為減掉的那些體重都是水分，補充水分後減輕的體重又回來了，減掉脂肪與有沒有流汗無關係，夏天有幾個禁忌要遵守，減重並非難事。

減重禁忌一：不常運動

在家沒事又不常運動的人，體內新陳代謝速度就會變慢，如果又吃了許多食物就更容易變胖。

減重禁忌二：常吃太快 

吃東西速度快的人，建議每一口食物咀嚼三十次左有，有助於防止快食的毛病，而沒有咀嚼習慣的人，不妨從糙米等較硬的食物開始嘗試比較好。 

減重禁忌三：常吃垃圾食物 

記得經常聽到別人說一天最多只能吃一個雞蛋，因為雞蛋中的膽固醇非常高，多吃會導致健康問題，這是真的嗎？

許多醫生和醫療專業人士認為，蛋黃中的壞膽固醇過高，它們可導致心臟疾病和其他健康問題，然而越來越多的研究表明，蛋黃能夠提供好的膽固醇，並不全是壞的膽固醇，蛋黃帶來的好處遠遠超過任何潛在的風險。

蛋黃含有了整個雞蛋所有的健康脂肪酸，蛋黃含有整個雞蛋中80％的維生素和礦物質和20％的蛋白質，蛋黃中的其他營養物質實際上可以幫助身體控制膽固醇的攝入量，雞蛋有著所有食物中最高的生物價值，雞蛋提供的蛋白質是最容易消化和利用的，還對於健美和肌肉生長，而且雞蛋中的脂肪比大部分肉類要低。