健身教練分享21條實用的健身習慣！
- 10月 02 週一 201713:04
健身教練分享21条實用的健身習慣！
健身教練分享21條實用的健身習慣！
- 9月 28 週四 201723:19
[健身知識] 消脂秘密=有氧運動+力量訓練
長時期進行減肥的人都認為有氧運動很有用， 比如慢跑騎自行車等等， 但是提到力量訓練， 就沒有多少減肥達人對其青睞有加。 許多人的誤會力量訓練是鍛煉肌肉並不能起到減肥的效果， 把肥肉練成肌肉對女孩子來說就不好看啦! 但事實並非如此。
有時候在健身房跟別人講減肥不能只跑步， 要做力量訓練的， 總會遇到一些人說， 我那個朋友誰誰誰， 還有那個誰誰誰每天跑1小時一個月瘦了20斤。 是的， 每天做有氧跑步確實能瘦， 必定能瘦， 但它不能讓你瘦的漂亮， 瘦的最健康!
1、有氧運動能更減脂麼?有氧運動能夠消耗熱量， 卻不能長時間提高新陳代謝率。 而力量訓練雖不能長時間消耗熱量， 但卻可以增加肌肉總量， 從而提高新陳代謝率， 令你即使在休息時也可以消耗更多的熱量。 因此將有氧運動和力量訓練結合才是最佳的減肥方法。
2、有氧運動做的越多越好麼?有氧運動是消脂減肥的好方法， 但如果時間做太長， 消耗的就不單是脂肪了， 還會包括肌肉。 一般來說有氧運動做40分鐘就足夠了， 過量的話， 會讓身體內防止因鍛煉過度引起肌肉分解的白氨酸耗盡， 導致消耗肌肉。 3、可以提高有氧運動的強度， 減少時間來達到消耗脂肪的目的麼?減脂的原理是， 你每天消耗的熱量要多於吸收的熱量。 高強度的鍛煉必定比低強度的鍛煉能消耗更多的熱量， 不過， 有氧運動強度太大的話就會消耗肌肉。 當運動量達最大心跳率六成時， 身體消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多， 但如果運動強度再大的話， 如達75%以上時， 身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。 4、應該先做有氧運動， 還是應該先做力量訓練?糖份是身體耗能的首要來源， 如你把有氧運動放在前， 你身體內的糖份就會先被消耗， 等你再進行力量訓練時就會感覺到力不從心， 影響鍛煉效率。 而當你進行力量訓練後再進行有氧運動， 在肝糖燒差不多後就直接燃燒脂肪了。 最明智的做法應該是在短暫的熱身(5-10分鐘)後先進行力量練習， 然後做有氧運動。 科學研究表面， 力量訓練和有氧運動一樣， 是減肥的必備項目。 如果你不想只是普普通通的瘦， 身上一點肌肉線條都沒有， 那就必須做些力量訓練。 不單能夠鍛煉你的意志力， 還能讓你的身材曲線更加迷人， 同時對身體健康也大有裨益哦! 資料來源: beforeout
有時候在健身房跟別人講減肥不能只跑步， 要做力量訓練的， 總會遇到一些人說， 我那個朋友誰誰誰， 還有那個誰誰誰每天跑1小時一個月瘦了20斤。 是的， 每天做有氧跑步確實能瘦， 必定能瘦， 但它不能讓你瘦的漂亮， 瘦的最健康!
1、有氧運動能更減脂麼?有氧運動能夠消耗熱量， 卻不能長時間提高新陳代謝率。 而力量訓練雖不能長時間消耗熱量， 但卻可以增加肌肉總量， 從而提高新陳代謝率， 令你即使在休息時也可以消耗更多的熱量。 因此將有氧運動和力量訓練結合才是最佳的減肥方法。 2、有氧運動做的越多越好麼?有氧運動是消脂減肥的好方法， 但如果時間做太長， 消耗的就不單是脂肪了， 還會包括肌肉。 一般來說有氧運動做40分鐘就足夠了， 過量的話， 會讓身體內防止因鍛煉過度引起肌肉分解的白氨酸耗盡， 導致消耗肌肉。 3、可以提高有氧運動的強度， 減少時間來達到消耗脂肪的目的麼?減脂的原理是， 你每天消耗的熱量要多於吸收的熱量。 高強度的鍛煉必定比低強度的鍛煉能消耗更多的熱量， 不過， 有氧運動強度太大的話就會消耗肌肉。 當運動量達最大心跳率六成時， 身體消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多， 但如果運動強度再大的話， 如達75%以上時， 身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。 4、應該先做有氧運動， 還是應該先做力量訓練?糖份是身體耗能的首要來源， 如你把有氧運動放在前， 你身體內的糖份就會先被消耗， 等你再進行力量訓練時就會感覺到力不從心， 影響鍛煉效率。 而當你進行力量訓練後再進行有氧運動， 在肝糖燒差不多後就直接燃燒脂肪了。 最明智的做法應該是在短暫的熱身(5-10分鐘)後先進行力量練習， 然後做有氧運動。 科學研究表面， 力量訓練和有氧運動一樣， 是減肥的必備項目。 如果你不想只是普普通通的瘦， 身上一點肌肉線條都沒有， 那就必須做些力量訓練。 不單能夠鍛煉你的意志力， 還能讓你的身材曲線更加迷人， 同時對身體健康也大有裨益哦! 資料來源: beforeout
- 9月 24 週日 201715:59
健身初學者應該如何减脂？新手健身三部曲
說到增肌減脂，誰都想有美好身材，但對於健身初學者，剛學健身卻不那麼容易，一般都會找私人教練幫助除了能提高動力和得到安全的訓練，但不是每個人都有時間，對於準備減脂的健身新手而言，減脂往往是非常盲目的。 那麼健身新手該怎麼去減脂呢？ 接下來小編給大家送上建議，讓你不再為減脂迷茫! 學會瘦身，首先要清楚減脂的原理：要消耗脂肪無疑要為身體造成熱量負債，即是每日的熱量消耗要大於每天的攝入就能為減脂提供條件。許多人減脂失敗的主要原因是以下幾點：1 吃的太多及不定時，每天攝入太高熱量
2 運動強度太低，消耗低於攝取。
- 9月 19 週二 201719:03
[健身教室] 圓肩－訓練篇, 教你簡單伸展和訓練動作解除肌肉痛症
- 9月 19 週二 201718:27
[健身教室] 圓肩－伸展篇, 教你簡單伸展和訓練動作解除肌肉痛症
背肌無力？
- 9月 26 週一 201622:02
有氧運動會消走肌肉？
減重 一定會減到2成肌肉
「減重一定會減肉。」台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁說，儘管力行飲食控制、每周規律運動「543」，即1周運動5天、每次30分鐘並至少達每分鐘心跳110下，以1個月減去4公斤來說，仍有0.8公斤的肌肉跟著被減了。
錯誤減重法更會減去過多肌肉。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，減重若不運動只節食，大部分僅能減去肌肉，就算體重一時減輕、脂肪沒減少，看起來雖瘦，也是「少肉型肥胖」，不但容易復胖，又因基礎代謝率下降、脂肪囤積，養成易胖體質，未來更難瘦身，也增加罹患代謝性疾病風險。 如何減脂不減肉
- 9月 26 週一 201621:52
增肌必須學會吃得合適！
只要肯鍛鍊身體，想變壯永遠不嫌晚。但是在訓練的同時，飲食也左右著訓練的成果。今天這裡不是要介紹吃下即可變成巨石強森的魔法食物，而是要告訴你經典的健美飲食法則，透過營養三大要素－蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取量來幫助你的增肌減脂達到最大化。因為人體的營養吸收率會隨著年紀而改變，所以營養需求量也要隨著年紀的不同而調整。開始來一項一項算吧。
蛋白質蛋白質關係著促進肌蛋白的合成還有訓練後的恢復。人體對蛋白質的敏感度會隨著年齡而下降，因而肌蛋白的合成效率會隨著年紀而降低。因此蛋白質的攝取量應當隨著年紀增長而增加。 增肌蛋白質建議表< 18歲：1.3~1.7克/ 公斤(體重)
- 9月 25 週日 201613:34
運動時如何避免膝蓋痛
「運動當然有好處，重點在是否適合。」國泰醫院物理治療師簡文仁強調，任何運動都必須是自己的能力所及，只要動作做起來舒服、沒有負擔，就是好的運動，接下來再慢慢挑戰強度更高的運動；反之，若是感到疼痛或不適，就必須降低強度。
簡文仁說，深蹲雖然是簡單方便的運動，但對於膝蓋不好的年長者而言，光是從椅子上站起來再坐下，慢慢重複動作，就能達到訓練目的。若是覺得易如反掌，可挑戰坐下時不碰到椅面，像「要坐不坐」，或把椅子降低，增加運動強度。 Q重訓能讓膝蓋變強壯？A近年健康意識抬頭，掀起運動健身熱，不少人定期到健身房報到，透過重訓練出健美身材。簡文仁說，重訓可強化肌力，讓身體的穩定性更好，就像替膝蓋穿上天然護膝一樣，不僅可穩固身軀，也能分散並緩衝、化解身體負擔。值得注意的是，許多愛好重訓健身的人，會猛鍛鍊手臂與大腿前側的股四頭肌，但訓練肌力必須講求平衡，以免肌肉互相拮抗。因此大腿後側肌肉與小腿的肌力，以及軀幹核心肌群訓練都很重要。 Q爬山下坡階梯側著走，比較不傷膝蓋？A謝霖芬指出，人體膝蓋能夠承受的重量相當大，可達體重的6倍之多。一般而言，走路時膝蓋承受的力量約是體重的0.7倍；爬山、跑步或上下樓梯，對膝蓋的負荷較大，承受的力量約體重的3到6倍，一般人尚可承受，但膝關節發炎或受損的患者就不太適合。1.中老年人 不建議爬階運動對於中老年人，謝霖芬通常不建議爬山或爬樓梯當日常運動。除了對膝蓋的衝擊外，雨天山路溼滑，且上下山一趟動輒好幾個小時，對於身體負擔較大，身體緊急出狀況也難搶救。先前就有登山客爬台北市內的象山心臟病發，即便在最短時間內送到鄰近的醫院，仍然回天乏術。2.雙手持登山杖 下坡側身走針對身體狀況許可的登山愛好者，謝霖芬建議，可雙手持安全登山拐杖支撐，減輕腰部、膝蓋與下肢的負擔；至於下坡時稍微側身走，因腿部彎曲的角度不一樣，加上抓著扶手慢慢前行，都是減輕膝蓋負擔的好方法。3.功能性護膝 才有減壓效果部分登山者也愛穿戴護膝減壓，謝霖芬說，最好選購功能性護膝，才能有效減輕負擔。若只是一般護膝，最大好處只有預防跌倒後皮膚擦傷，在減壓力學上幫助不大，甚至還可能因穿戴太緊而影響靜脈回流。 Q運動怎麼做，才能增強肌力、不傷膝蓋？A運動絕對有益身體健康，但錯誤的運動方式可能讓你受傷。簡文仁與謝霖芬都強調，運動必須視個人體能狀況，以舒適、不痛、不勉強為最高原則，若發生任何疼痛都是警訊，必須停止、休息。1.膝蓋健康者╱有氧運動佳針對身體健康、沒有膝蓋關節問題的人，謝霖芬建議，有氧運動是很好的選擇，如健行、慢跑、游泳或騎自行車等。能夠讓身體的大肌肉群交替收縮，對肌肉、骨骼與心肺功能都有幫助。謝霖芬說，運動必須達到一定的強度，依不同年齡，心跳達到每分鐘120到140下，年紀愈大心跳愈慢，且達到微喘出汗程度。每次運動20到60分鐘，每周至少運動3天，或者每周總運動時數達到150分鐘。2.關節退化者╱平地健行或游泳至於患有退化性關節炎的年長者，需考慮運動是否加重關節磨損，在平地健行或室內踩腳踏車，稍微把腳踏車的座位調高，減低膝蓋彎曲的程度，身體重量也會分散，有助減輕膝蓋負擔。此外，游泳也很適合，水的浮力可以減輕負擔，即便不會游泳，在水中走路都有運動效果。太極拳能訓練平衡感與腿部肌力，也是很好的選擇。 Q關節疼痛時，熱敷還是冰敷？可以改善嗎？A謝霖芬說，關節疼痛時，第一時間必須停止運動，稍作休息。急性疼痛期會腫脹，可冰敷5到10分鐘，每天2到3次。但若疼痛持續3到5天沒有緩解，有可能是關節發炎或韌帶肌腱受傷，不同的傷勢有不同的處理方式，需就醫診治。
資料來源：udn聯合新聞網
簡文仁說，深蹲雖然是簡單方便的運動，但對於膝蓋不好的年長者而言，光是從椅子上站起來再坐下，慢慢重複動作，就能達到訓練目的。若是覺得易如反掌，可挑戰坐下時不碰到椅面，像「要坐不坐」，或把椅子降低，增加運動強度。 Q重訓能讓膝蓋變強壯？A近年健康意識抬頭，掀起運動健身熱，不少人定期到健身房報到，透過重訓練出健美身材。簡文仁說，重訓可強化肌力，讓身體的穩定性更好，就像替膝蓋穿上天然護膝一樣，不僅可穩固身軀，也能分散並緩衝、化解身體負擔。值得注意的是，許多愛好重訓健身的人，會猛鍛鍊手臂與大腿前側的股四頭肌，但訓練肌力必須講求平衡，以免肌肉互相拮抗。因此大腿後側肌肉與小腿的肌力，以及軀幹核心肌群訓練都很重要。 Q爬山下坡階梯側著走，比較不傷膝蓋？A謝霖芬指出，人體膝蓋能夠承受的重量相當大，可達體重的6倍之多。一般而言，走路時膝蓋承受的力量約是體重的0.7倍；爬山、跑步或上下樓梯，對膝蓋的負荷較大，承受的力量約體重的3到6倍，一般人尚可承受，但膝關節發炎或受損的患者就不太適合。1.中老年人 不建議爬階運動對於中老年人，謝霖芬通常不建議爬山或爬樓梯當日常運動。除了對膝蓋的衝擊外，雨天山路溼滑，且上下山一趟動輒好幾個小時，對於身體負擔較大，身體緊急出狀況也難搶救。先前就有登山客爬台北市內的象山心臟病發，即便在最短時間內送到鄰近的醫院，仍然回天乏術。2.雙手持登山杖 下坡側身走針對身體狀況許可的登山愛好者，謝霖芬建議，可雙手持安全登山拐杖支撐，減輕腰部、膝蓋與下肢的負擔；至於下坡時稍微側身走，因腿部彎曲的角度不一樣，加上抓著扶手慢慢前行，都是減輕膝蓋負擔的好方法。3.功能性護膝 才有減壓效果部分登山者也愛穿戴護膝減壓，謝霖芬說，最好選購功能性護膝，才能有效減輕負擔。若只是一般護膝，最大好處只有預防跌倒後皮膚擦傷，在減壓力學上幫助不大，甚至還可能因穿戴太緊而影響靜脈回流。 Q運動怎麼做，才能增強肌力、不傷膝蓋？A運動絕對有益身體健康，但錯誤的運動方式可能讓你受傷。簡文仁與謝霖芬都強調，運動必須視個人體能狀況，以舒適、不痛、不勉強為最高原則，若發生任何疼痛都是警訊，必須停止、休息。1.膝蓋健康者╱有氧運動佳針對身體健康、沒有膝蓋關節問題的人，謝霖芬建議，有氧運動是很好的選擇，如健行、慢跑、游泳或騎自行車等。能夠讓身體的大肌肉群交替收縮，對肌肉、骨骼與心肺功能都有幫助。謝霖芬說，運動必須達到一定的強度，依不同年齡，心跳達到每分鐘120到140下，年紀愈大心跳愈慢，且達到微喘出汗程度。每次運動20到60分鐘，每周至少運動3天，或者每周總運動時數達到150分鐘。2.關節退化者╱平地健行或游泳至於患有退化性關節炎的年長者，需考慮運動是否加重關節磨損，在平地健行或室內踩腳踏車，稍微把腳踏車的座位調高，減低膝蓋彎曲的程度，身體重量也會分散，有助減輕膝蓋負擔。此外，游泳也很適合，水的浮力可以減輕負擔，即便不會游泳，在水中走路都有運動效果。太極拳能訓練平衡感與腿部肌力，也是很好的選擇。 Q關節疼痛時，熱敷還是冰敷？可以改善嗎？A謝霖芬說，關節疼痛時，第一時間必須停止運動，稍作休息。急性疼痛期會腫脹，可冰敷5到10分鐘，每天2到3次。但若疼痛持續3到5天沒有緩解，有可能是關節發炎或韌帶肌腱受傷，不同的傷勢有不同的處理方式，需就醫診治。
資料來源：udn聯合新聞網
- 9月 10 週六 201622:45
重量訓練後肌肉需要休息多久才有效生長？
重量訓練時，很自然會逐漸加大訓練強度，讓肌力量加強以及漲大，不過假如肌肉每個星期都要應付不斷加大的訓練強度，很快關節、肌肉組織、以至神經系統會到達極限。因此，為了避免受傷，以及讓身體復元以應付更強的訓練，大家需要在訓練Routine中加入Deload Week！ 什麼是Deload Week?Deload的中文意思是卸重，在deload week時，大家可以繼續訓練，不過強度要減少，即是重量以及動作次數都要降低，讓身體能夠輕鬆地應付訓練。 為什麼要進行Deload Week?Deload Week的目的是讓身體準備下一輪更強程度的的訓練以及減少過量訓練的風險，因此在Deload Week中，身體能夠復元、生長、加強，同時保持適當的訓練以維持肌肉量及體能。
- 9月 08 週四 201622:07
不吃早餐難瘦身
食物和正確的運動，就能幫助減肥！這裡提供三個方法，讓你從早上開始就能正確的吃！
1. 起床後，趕快吃早餐吃早餐能提高新陳代謝，所以確保在起床後的30到60分鐘內吃一頓早餐，讓還在沉睡的身體開始起床，提高減肥的能力。而且吃早餐還有另一個好處，讓你不會處於飢餓，而提高亂吃垃圾食物的機會。若你不是一個很習慣吃早餐的人，那可以考慮至少吃些流質食物，改變你的胃。 2. 提高蛋白質含量早餐要提高蛋白質的含量，能幫助提高飽足感，讓你更不容易吃過多！研究指出，早餐吃雞蛋的人，比早餐吃貝果的人，減肥的速度提高了一倍！原因是因為蛋白質有助於提高飽足感，消化的慢，減少飢餓感。因此可以考慮吃些雞蛋或優格，來當早餐。
