[健身教室] 圓肩－訓練篇, 教你簡單伸展和訓練動作解除肌肉痛症

訓練篇

背肌無力？

肌肉過緊？

身體前傾怎麼辦？

健身教練教你如何自救

什麼是圓肩？

圓肩即是肩向前內收，從側面看起來，頸跟背呈現半圓形寒背姿勢。造成圓肩的原因有很多可能，

長期的姿勢不良和缺乏鍛鍊同樣會促使圓肩惡化。

另一方面，生活中用到肩部後側的肌肉（肩袖肌群）的機會很少，導致胸肌比後肩強大很多，

造成肩關節前後肌肉不平衡，因而形成了駝背（圓肩）。

重量訓練時，很自然會逐漸加大訓練強度，讓肌力量加強以及漲大，不過假如肌肉每個星期都要應付不斷加大的訓練強度，很快關節、肌肉組織、以至神經系統會到達極限。因此，為了避免受傷，以及讓身體復元以應付更強的訓練，大家需要在訓練Routine中加入Deload Week！

什麼是Deload Week?

Deload的中文意思是卸重，在deload week時，大家可以繼續訓練，不過強度要減少，即是重量以及動作次數都要降低，讓身體能夠輕鬆地應付訓練。

為什麼要進行Deload Week?

Deload Week的目的是讓身體準備下一輪更強程度的的訓練以及減少過量訓練的風險，因此在Deload Week中，身體能夠復元、生長、加強，同時保持適當的訓練以維持肌肉量及體能。

除了生理上的休息，心理休息同樣十分重要，如果不斷重覆加大訓練強度，便會對感到怠悶及壓倦，這比生理上的過量訓練更壞，因為你會有逃避訓練的傾向！

對於大多數人來說無輔助的引體向上是非常難做到的，如果你想做到正確的引體向上的話，以下有四項輔助訓練，可以幫助你建構引體向上所需的肌力

※彈力帶輔助引體向上

把一條彈力帶綁在槓把上方，藉由彈力帶的彈性，把你的膝蓋穿過彈力帶以減少地心引力帶給身體的阻力，讓你可以維持在正確姿勢上做引體向上，難易度可以用彈力帶自行做調整。直到建構了足夠的肌力，最後就可以用正確的模式進行引體向上。

※TRX 肱二頭彎舉

使用TRX來做肱二頭彎舉的訓練，動作全程保持軀幹核心繃緊，可在核心驅動的狀態下進行二頭彎舉訓練。這個動作跟做引體向上時在核心繃緊的情況下做垂直上拉的狀態類似，可增強二頭肌群的肌力，動作難易度可以依雙腳站的位置跟TRX錨點的位置遠近做調整。

一般人心中都會有個問題！體脂計量出來是否準確？哪個廠牌量起來比較準？

其實廠牌只要是經過政府檢驗通過，合乎測量標準，準確度差異性就不會太大（當然好的品牌是可以量的更精準），我們的經驗中，影響準確度比較大的是使用過程中的一些動作、細節、和測量時間喔！

所以接下來我們就來談談，如何降低使用錯誤，測量出正確體脂率吧！



I．測量動作姿勢 

下一次，我們來聊聊如何正確使用體脂計，才會量的準確吧！

資料來源：全球醫療

初接觸健身的朋友們，很多都不會背肌發力，即使是進行背肌動作時，都好像沒有feel！如果你亦有這個問題，入來看看這4個貼士，學會背肌發力！

1. 要了解肌肉結構

當你了解肌肉的位置、起點及終點，即可增強肌肉的存在感。

背部有很多肌肉，這裏主要提及兩大背肌：背闊肌及斜方肌。

背闊肌是一塊面積很大的肌肉，從腰椎、胸椎、肋骨連接到肱骨(上臂骨)，功能是將手臂拉到身旁，因此所有訓練背闊肌的動作都會將重量拉往身體，如Lat Pulldown、Cable rows。

斜方肌是另一組背部的大肌肉，由頭部的枕頭，連接到肩部、肩胛骨及腰椎。這組肌肉可分為上、中、下部，主要功能是控制肩胛骨的活動，無論肩胛骨向後、向上、向下收緊，斜方肌都在工作。

冬天來臨，還在愁著外面下著雨想不到何處可以做運動、還是天氣冷不自覺得吃得比較多？甜點火鍋還有一杯溫熱的紅豆湯、鮮奶茶無時無刻引誘著你，讓你無法抗拒！久而久之，體重計上的數字一點一滴地慢慢增加….....。這裡有幾招小撇步，教你如何在冬天控制體重甚至是瘦身！讓你在明天春天來臨之際不必愁著大腿不夠細、小腹不夠平。

四個坐著也能消耗卡路里的方法4 Ways to Burn Calories Sitting Down

如果時間與空間允許，那麼無論是跑步、爬山、直排輪、自行車還有許多其他的有氧運動都可以讓心跳加速﹐汗流浹背。但如果沒有時間做一套完整的運動，那麼學會怎麼”坐著”做運動對你來說就很值回票價了。如果每天坐著工作的時間比起身的時間多，那麼學會怎麼在工作時坐著運動，就等於老闆付你薪水減肥了。很吸引人吧！看電視、上課、用電腦，都可以一邊燃燒脂肪，趕緊坐下，讓我們討論一下該怎麼坐著打擊卡路里吧！

1. 運動一：＂雙腿畫圓＂

舒服地坐在椅子或沙發的邊緣，將左腳彎曲，右腳伸直，舉起右腳畫小圓，慢慢地將圓加大，進行30秒鐘。接著換腿，將右腳彎曲，左腳伸直，重複一樣的動作。每條腿做五個循環就可以更靠近減重目標。

2. 運動二：＂緊實臀部＂

很少看見有男士訓練腿部肌肉的，更不要說系統地訓練腿部肌肉。大部分注重的都是上半身的肌肉鍛煉，特別是二頭肌，胸肌, 三角肌。

其實腿部肌肉的重要性絕不低於任何一塊大肌肉。

圖片來源：健身筆記

很多人不練腿或認為腿部不重要的原因無外乎有以下幾個：

1、上身肌肉較弱，覺得先增加上身肌肉，下身便沒有精力和時間去練了

何時應該找教練?

1. 初學者：

完全不知道如何控制肌肉的初學者，肌肉跟肌腱傻傻分不清楚，拉筋跟抽筋也分不清楚，

肌肉跟肥肉也傻傻分不清楚，操作機器明明是要向左邊你卻向右邊？蹲姿一直使覺得姿勢錯誤怪怪？基於上面種種原因是為初學者，

當然要找教練，最起碼教練要懂得如何分辨我以上提出的那幾點？更專精的甚至還能運用到運動科學的角度來幫你衡量評估你的訓練課表，

還有豐富的營養知識，教練會減少你可能受傷的風險，再來就是適度的做轉介紹給合適的專業人員（當你受傷的時候）。

每次去到健身房不知道該做什麼？小編想推薦一個很棒的新手訓練計劃給大家，我把它稱之為「武林秘笈」～ （功力可想而知.....呵呵😎），內容非常齊全，快點收藏起來喔～   

 <<28天新手訓練計劃>>

新手朋友初接觸健身時大多毫無方向，不知道練什麼，亦不知道組數、次數及重量的設定。好吧，讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃，好讓大家在第一個月有效地訓練身體，為將來的訓練打好穩固的基礎！

注意事項:

1. 這計劃是以普通健身室的設備為基礎，因此訓練器材有限，假如你能到設備較齊全的健身室，不妨用不同的器械如槓鈴訓練。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第2下；15RM即是在15下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第16下。

3. 訓練時應將所有注意力放在訓練肌肉上。

4. 以下計劃分成三日：Day 1 胸、肩、三頭肌；Day 2 背、二頭肌、腹；Day 3 腳、腰、腹。於一星期內完成此3日訓練，建議隔天進行，連續訓練4星期。

5. 如要減肥的朋友，可在每次重量訓練後進行30分鐘帶氧訓練；瘦底增肌的朋友則不用。

好了～大家準備好了沒有？秘笈要來了唷！👇🏻

【運 動 謎 思】P l a n k (平板支撐) 能 瘦 全 身 ?

Plank(平板支撐) 訓練動作近來特別受歡迎，無論男女老幼，這動作不用任何器械或工具輔助，訓練起來非常方便。

雖然Plank是針對核心肌群的訓練為主，由全身多組肌肉收縮參與，但並唔係瘦全身的意思呢！但同時效果亦令人摸不著頭腦，動作錯誤，有機會造成損傷 。

我們看看Plank平板支撐的標準動作: