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減重 一定會減到2成肌肉

「減重一定會減肉。」台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁說，儘管力行飲食控制、每周規律運動「543」，即1周運動5天、每次30分鐘並至少達每分鐘心跳110下，以1個月減去4公斤來說，仍有0.8公斤的肌肉跟著被減了。

錯誤減重法更會減去過多肌肉。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，減重若不運動只節食，大部分僅能減去肌肉，就算體重一時減輕、脂肪沒減少，看起來雖瘦，也是「少肉型肥胖」，不但容易復胖，又因基礎代謝率下降、脂肪囤積，養成易胖體質，未來更難瘦身，也增加罹患代謝性疾病風險。

如何減脂不減肉

● 切忌只用吃、控制飲食來減重，肌肉會直直掉

● 減重中後期後，以2比1原則搭配無氧運動

● 培養肌肉線條，運動後可適當補充豆漿、高蛋白飲料

減重第6周 加入無氧運動

身體肌肉量與新陳代謝有關，蕭敦仁說，剛開始減肥時，一般人投入較多有氧運動，如慢跑、騎單車、游泳等，但為避免肌肉也隨之被減，減重第6周可加入無氧運動，像仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練等，慢慢養肌也比較不會復胖；甚至有些人藉此鍛鍊身材、肌肉線條，可在運動30分鐘後，補充高蛋白飲料或喝些豆漿。

有氧和無氧運動 2比1為原則

劉燦宏建議，以運動30分鐘來看，減肥時有氧運動可進行20分鐘、無氧運動10分鐘，掌握2比1原則，且運動時間可在早晨或傍晚，一來早上運動後提振精神，工作較能專注、二來減少在晚上運動，是因一整天過後，晚間人體肌肉反應較慢，可能產生運動傷害。

運動後1小時 別吃固體食物

但體重變輕，減肥到底是減去肌肉還是脂肪？蕭敦仁提醒，體重減輕之餘還需測量體脂肪，觀察體脂是否減少，一般而言，男性體脂率應維持在25%以下、女性則在30%以下，且運動過後1小時內切忌吃固體食物，喝些水或補充電解質即可。