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  如何防止臀部脂肪積聚
限制熱量攝入

1. 保持一個星期的食物日記。以正常的方式繼續進食。可以用這個日記作為你的飲食基線。
    
   
2. 減少10%到25%的卡路里攝入量。通過減少你吃的量，你的身體會開始動員儲存在腹部、臀部和大腿的脂肪。
    
   
3. 每天早上吃早餐。確保在醒來的九十分鐘內吃300-600卡食物。不吃早飯會讓你的身體儲存更多的能量，而不是消耗。
    
   
4. 減少你的飯量，並添加一些小吃。六頓小餐不適合大多數人每天工作生活，但是，對於運動的你來說，你需要定時吃一些東西避免飢餓感和疲勞。
    
   
   • 在你運動前1.5-2小時的時候吃午餐或者零食。鍛煉結束後的一小時內吃高蛋白小吃。你的身體在心肺和力量訓練之後會燃燒大部分的熱量。

健康飲食

1. 每周吃2天低碳水化合物的食物。研究表明，你可以通過偶爾限制你的碳水化合物的攝入量來減少體重，效果很明顯。
    
   
   • 研究同樣表面，每天都吃低碳水化合物的食物會讓你的體重將來比較容易反彈。大多數的低碳水化合物減肥者都面臨著體重波動很大的問題，這樣會削弱結締組織，使你的臀部和大腿看起來不那麼堅挺和健康。
2. 從你的飲食中消除精製碳水化合物。只要是有可能的話，碳水化合物應是全穀類。嘗試糙米、藜麥、全麥麵食、小麥和其他傳統穀物。
    
   
3. 減少你的糖攝入量。如果你的身體在臀部儲存多餘卡路里，那麼糖是最好儲存的。這些多餘的熱量讓減肥變得更加困難。
    
   
4. 多吃水果和蔬菜。農產品讓你的身體更有效地運轉。高纖維飲食也可以幫助減肥。
    
   
5. 多吃低脂肪奶製品，如乳酪、希臘酸奶和牛奶。鍛煉之後，蛋白質是很理想的小吃。而且事實證明，吃蛋白質也可以幫助減肥。
    
   

心血管鍛煉

1. 做高強度的心血管鍛煉，每周4-5天。以下都是不錯的選擇：
    
   
   • 循環訓練。去一個循環訓練的健身房，尋找私人教練或做有氧燃燒類的練習。這些訓練括包括間隔1到2分鐘的劇烈運動，隨後進行30秒-5分鐘的休息時間。
   • 以供間歇訓練的健身器材。樓梯踏步機、跑步機、橢圓運動和自行車都是已經設定了高強度間歇的訓練。選擇耐力或速度有從低到高變化的練習，
   • 自己設定游泳或者跑步的間隔。做5分鐘的熱身和冷卻。每4分鐘，做至少1分鐘的衝刺。重複5-10次。
      
     
   • 參加新兵訓練營、巴里、健美操等課程。許多健身課程有專門的時間間隔，可以最大程度燃燒卡路里。你也許更喜歡參加這些課程，而不是自己一個人練習。
      
     
2. 每次鍛煉至少30分鐘，每周5天。你不能減少臀部脂肪但卻不減少總的脂肪量。只是肌肉調整或者是力量訓練是不會有改善的。
    
   
   • 如果想大幅減少你的臀部脂肪，你的目標應該是鍛煉1小時，每周5-6天。
3. 每天散步幾次，一次30分鐘。中等強度的走路可以幫助調整臀部肌肉，提高減肥效果。買一個計步器，並增加你的日常運動，每天步行12000步。
    
   

臀部練習

1. 繼續高強度循環練習，包括有氧、肌肉和力量訓練。
    
   
2. 每隔一天做這些練習。強化你的臀部和大腿結締組織，讓它們變得更緊實。強大的結締組織可以減少橘皮組織，讓你的臀部看起來更纖巧。
    
   
3. 做深蹲。這種鍛煉幫助你改善肌肉，或臀部、大腿和肚子。
    
   
   • 雙腳分開，與臀部同寬。抬起你的雙臂舉過頭頂，或將它們放置在祈禱的位置上。把你的體重放在你的腳後跟上。像坐在椅子上一樣坐下來。當你的大腿與地面平行時，停下來。緩慢站起。重複10至20次。
4. 做弓步。在這個練習中，你需要把腳伸出一腳的距離，讓你的膝蓋彎曲。
    
   
   • 往前伸，讓膝蓋不要超過腳趾。弓步做的越低越好，然後向前推你的腿，慢慢站立。每邊重複10至20次。
      
     
5. 做平板支撐。平板支撐本質上是把身體推高，然後保持靜止15至60秒。做兩次之後，持續時間增加15-20秒。
    
   
   • 平板支撐是鍛煉核心力量和髖關節力量的最佳運動。做平板支撐的時候要跟鏡子保持平行。盡量保持肩膀到腳是一條直線，確保臀部不要過高或過低。
   • 每做一次之後，做登山運動或者是墊腳尖來改變一下姿勢。
6. 做上舉平衡。雙腳與臀部同寬，站在鏡子面前。
    
   
   • 緊握你的雙手放在頭後。把重量放在一隻腳上。另一隻腳前傾。當你變成一個「T」的位置停止。一開始的時候，你可能只能稍微抬起退並向前傾斜，不過慢慢臀部會變的平衡。在三十秒內儘可能多的重複，確保姿勢正確。
7. 做臀部提高練習。躺在地上，雙腳彎曲。抬起你的臀部到空中，並慢慢在地上推動你的脊椎，保持1分鐘。
    
   
   • 重複10至20次。可以抬起一條腿與臀部水平來增加難度。然後重複另一條腿。
8. 伸展你的臀部，避免肌肉酸痛。試圖在雙腿交叉的時候拉伸、舒展和前傾。
    
   
9. 可以增加30分鐘的舉重練習，不管是自由舉重還是用機器，增加你的脂肪燃燒能力。舉重可以最多增加3天新陳代謝的效率。
    
   
10. 做站側踢運動。保持雙腳與臀部同寬，把你的手放在你的臀部上。現在，慢慢地擴展你的右腿在臀部的高度，要在三秒鐘內做到。
    • 一定要保持大腿與地面平行。
    • 堅持不動一秒，然後在三秒內下降到地面上。
    • 這樣做15次，然後換一條腿。