了解蛋白質最佳攝取時機，認識蛋白粉的三大真相：
1.一些專家說，你應該在運動後20分鐘內攝取蛋白質，而有的人宣聲一小時。事實上，你擁有更長的時間。研究顯示，肌肉敏感度對於蛋白質的升高至少持續24小時。事實上，2012年的研究回顧指出，肌肉蛋白質合成可能持續24至48小時。運動後立即攝取的效果較高，而隨著時間推移而下降，但這並不表示"神奇之窗"在一小時之後就關閉了。
這意味著，理論上你想要立即攝取蛋白質，但隨著時間推移，肌肉蛋白質的合成並不會大幅的下降，你不必急於攝取蛋白乳清。為什麼呢？往下看。
2. 對於平均為了保持健康及減重的運動人士來說，如果你沒有符合其它營養的需求，蛋白質攝取時機不會造成太大的差異。不是說"時機"不重要，只是說在建構肌肉及減重中，"時機"不是最為重要的因素。除了持續的進行訓練之外，你需要在一天中攝取足夠的蛋白質量。
分段攝取蛋白質可能會發揮最大功用。2012年發表在營養&代謝(Nutrition & Metabolism)的文獻中發現：男性在建構淨體重時，比起攝取頻率較高(一日攝取8次，每次10公克) 或 攝取頻率較低(一日攝取2次，每次40公克)，「一天內每三小時攝取一次，總共四次」的方式效果更好。研究員注意到，適量可能能更有效地刺激肌肉蛋白質合成。除了肌肉的好處之外，蛋白質更有顯著的飽腹感，所以這也將有助於"減重"。好消息是，大部份的我們一日吃三或四餐，只要確保你的飲食均衡並包含蛋白質。
3. 血液中氨基酸、葡萄糖及胰島素水平在吃完飯後的1~3小時中達到高峰，而肌肉吸收狀態最容易接受蛋白質。在這之後，經過3~6小時之後，這些血液水平會降回基線，這是一個大的窗口。所以，如果方便的話，你可以訓練前的1或2小時攝取富含蛋白質的餐點，以獲得上述的好處。如果你的行程沒辦法安排運動前的餐點或是因為你怕傷到胃，所以避免飲食，這沒什麼大不了的，只要確保你運動後吃些東西。在內分泌學及新陳代謝的文獻中發現，運動前攝取20公克的乳清蛋白跟在運動後1小時攝取一樣有效。
資料來源：山姆伯伯的工作坊
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