[健身教室] 圓肩－訓練篇, 教你簡單伸展和訓練動作解除肌肉痛症
訓練篇
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保持胸背挺直的坐姿，避免聳肩 |
彈力帶坐姿直臂划船
1. 先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子，雙手抓握橡皮帶可在手上纏繞一圈，保持胸背挺直的坐姿。
2. 橡皮帶始終處於拉緊的狀態，兩手臂保持伸直，將肩帶縮回緩慢向後拉，肩胛骨儘量併攏，保持2秒左右，直到感到背部肌肉用力，還原至開始位置。
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手臂保持伸直 |
＊重覆做3-5組，每組15-20下。
＊目的：強化中下斜方肌、菱形肌耐力
彈力帶肩外旋 (雙手)
1. 雙手緊握彈力帶，掌心向上，手肘彎曲九十度盡量貼近腰側
緩慢的將彈力帶向外側打開，身體保持挺直穩定，直到最大活
動範圍後，保持拉力緩緩回復至起始位置再重複。
2. 緩慢的將彈力帶向外側打開，身體保持挺
直穩定，直到最大活動範圍後，保持拉力緩
緩回復至起始位置再重複。
*每邊做3組，每組15下
*目的: 強化肩袖肌群
啞鈴90度肩外旋
1.雙手起始姿勢如啞鈴肩上推舉，手臂彎曲接近90度。
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手腕保持中立，手臂彎曲接近90度 |
2.握緊啞鈴肩部向下旋轉至胸水平位置，鎖住手肘關節，直到前臂和軀幹垂直，然後再外旋肩
部回復起始位置。
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緊握啞鈴向下旋轉，直到前臂和軀幹垂直 |
＊注意：動作重點於旋轉上臂而非將手肘向後拉
＊重複進行3-5組，每組15次
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