健身教練分享21條實用的健身習慣！
1、健身前60分鐘內不要吃不易消化的食品比如油脂類、肉類等可以適當的吃碳水化合物比如麵包、香蕉等這樣可以提昇運動表現
2、運動前一定要做好充分的熱身,使身體和心理得到適應反應,讓身體更快進入訓練狀態,以及防止運動損傷的發生
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長時期進行減肥的人都認為有氧運動很有用， 比如慢跑騎自行車等等， 但是提到力量訓練， 就沒有多少減肥達人對其青睞有加。 許多人的誤會力量訓練是鍛煉肌肉並不能起到減肥的效果， 把肥肉練成肌肉對女孩子來說就不好看啦! 但事實並非如此。
有時候在健身房跟別人講減肥不能只跑步， 要做力量訓練的， 總會遇到一些人說， 我那個朋友誰誰誰， 還有那個誰誰誰每天跑1小時一個月瘦了20斤。 是的， 每天做有氧跑步確實能瘦， 必定能瘦， 但它不能讓你瘦的漂亮， 瘦的最健康!
1、有氧運動能更減脂麼?
有氧運動能夠消耗熱量， 卻不能長時間提高新陳代謝率。 而力量訓練雖不能長時間消耗熱量， 但卻可以增加肌肉總量， 從而提高新陳代謝率， 令你即使在休息時也可以消耗更多的熱量。 因此將有氧運動和力量訓練結合才是最佳的減肥方法。
2、有氧運動做的越多越好麼?
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說到增肌減脂，誰都想有美好身材，但對於健身初學者，剛學健身卻不那麼容易，一般都會找私人教練幫助除了能提高動力和得到安全的訓練，但不是每個人都有時間，對於準備減脂的健身新手而言，減脂往往是非常盲目的。 那麼健身新手該怎麼去減脂呢？
接下來小編給大家送上建議，讓你不再為減脂迷茫!
學會瘦身，首先要清楚減脂的原理：要消耗脂肪無疑要為身體造成熱量負債，即是每日的熱量消耗要大於每天的攝入就能為減脂提供條件。
許多人減脂失敗的主要原因是以下幾點：
1 吃的太多及不定時，每天攝入太高熱量
2 運動強度太低，消耗低於攝取。
3 太晚睡教，休息不夠，令食欲大增
以下教你新手三部曲:
1、健身減脂計畫 Step 1：熱身
如果你的心肺功能實在跟不上或體重較重者，跑步機的速度可以調到慢走的步速開始，等心跳慢慢有點微喘氣，然後調5到6速度快步走，大約10 分鐘左右，最後一分鐘再調回慢走，好讓心跳漸漸適應才完成熱身，隨著體能的增加下次可慢慢強度。
2、健身減脂計畫 Step 2：有氧運動
有氧運動後想鍛鍊肌肉，做捲腹也有技巧，比如做15 個一組、中間休息 30秒到1 分鐘，一共四到六組，其他部分也注意時間長短。 做捲腹要注意的是手盡量不要置於頭後，發力時會容易拉傷頸部，發力時腹部要收緊，動作盡量慢，肌耐力會有所提升。
3、健身減脂計畫 Step 3：重量訓練
有機會跟健身房教練的指導下做器械重量訓練。 要仔細考慮個人計畫。
新手一般由肌耐力鍛鍊為先，即是「多下數，小重量，多組數 」。由其是少運動人士，有了肌肉的基礎那就不要擔心鍛煉時受傷或鍛鍊錯誤。久而久之，肌肉增加會幫助你燃燒更多脂肪！這樣減下來亦沒那麼容易衝胖喔！
轉發給喜歡健身或正在努力的朋友吧💪🏻
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[健身教室] 圓肩－訓練篇, 教你簡單伸展和訓練動作解除肌肉痛症
訓練篇
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保持胸背挺直的坐姿，避免聳肩
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背肌無力？
肌肉過緊？
身體前傾怎麼辦？
健身教練教你如何自救
什麼是圓肩？
圓肩即是肩向前內收，從側面看起來，頸跟背呈現半圓形寒背姿勢。造成圓肩的原因有很多可能，
長期的姿勢不良和缺乏鍛鍊同樣會促使圓肩惡化。
另一方面，生活中用到肩部後側的肌肉（肩袖肌群）的機會很少，導致胸肌比後肩強大很多，
造成肩關節前後肌肉不平衡，因而形成了駝背（圓肩）。
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減重 一定會減到2成肌肉
「減重一定會減肉。」台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁說，儘管力行飲食控制、每周規律運動「543」，即1周運動5天、每次30分鐘並至少達每分鐘心跳110下，以1個月減去4公斤來說，仍有0.8公斤的肌肉跟著被減了。
錯誤減重法更會減去過多肌肉。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，減重若不運動只節食，大部分僅能減去肌肉，就算體重一時減輕、脂肪沒減少，看起來雖瘦，也是「少肉型肥胖」，不但容易復胖，又因基礎代謝率下降、脂肪囤積，養成易胖體質，未來更難瘦身，也增加罹患代謝性疾病風險。
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只要肯鍛鍊身體，想變壯永遠不嫌晚。但是在訓練的同時，飲食也左右著訓練的成果。今天這裡不是要介紹吃下即可變成巨石強森的魔法食物，而是要告訴你經典的健美飲食法則，透過營養三大要素－蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取量來幫助你的增肌減脂達到最大化。因為人體的營養吸收率會隨著年紀而改變，所以營養需求量也要隨著年紀的不同而調整。開始來一項一項算吧。
蛋白質
蛋白質關係著促進肌蛋白的合成還有訓練後的恢復。人體對蛋白質的敏感度會隨著年齡而下降，因而肌蛋白的合成效率會隨著年紀而降低。因此蛋白質的攝取量應當隨著年紀增長而增加。
增肌蛋白質建議表
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「運動當然有好處，重點在是否適合。」國泰醫院物理治療師簡文仁強調，任何運動都必須是自己的能力所及，只要動作做起來舒服、沒有負擔，就是好的運動，接下來再慢慢挑戰強度更高的運動；反之，若是感到疼痛或不適，就必須降低強度。
簡文仁說，深蹲雖然是簡單方便的運動，但對於膝蓋不好的年長者而言，光是從椅子上站起來再坐下，慢慢重複動作，就能達到訓練目的。若是覺得易如反掌，可挑戰坐下時不碰到椅面，像「要坐不坐」，或把椅子降低，增加運動強度。
Q重訓能讓膝蓋變強壯？
A近年健康意識抬頭，掀起運動健身熱，不少人定期到健身房報到，透過重訓練出健美身材。簡文仁說，重訓可強化肌力，讓身體的穩定性更好，就像替膝蓋穿上天然護膝一樣，不僅可穩固身軀，也能分散並緩衝、化解身體負擔。
值得注意的是，許多愛好重訓健身的人，會猛鍛鍊手臂與大腿前側的股四頭肌，但訓練肌力必須講求平衡，以免肌肉互相拮抗。因此大腿後側肌肉與小腿的肌力，以及軀幹核心肌群訓練都很重要。
Q爬山下坡階梯側著走，比較不傷膝蓋？
A謝霖芬指出，人體膝蓋能夠承受的重量相當大，可達體重的6倍之多。一般而言，走路時膝蓋承受的力量約是體重的0.7倍；爬山、跑步或上下樓梯，對膝蓋的負荷較大，承受的力量約體重的3到6倍，一般人尚可承受，但膝關節發炎或受損的患者就不太適合。
1.中老年人 不建議爬階運動
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重量訓練時，很自然會逐漸加大訓練強度，讓肌力量加強以及漲大，不過假如肌肉每個星期都要應付不斷加大的訓練強度，很快關節、肌肉組織、以至神經系統會到達極限。因此，為了避免受傷，以及讓身體復元以應付更強的訓練，大家需要在訓練Routine中加入Deload Week！
什麼是Deload Week?
Deload的中文意思是卸重，在deload week時，大家可以繼續訓練，不過強度要減少，即是重量以及動作次數都要降低，讓身體能夠輕鬆地應付訓練。
為什麼要進行Deload Week?
Deload Week的目的是讓身體準備下一輪更強程度的的訓練以及減少過量訓練的風險，因此在Deload Week中，身體能夠復元、生長、加強，同時保持適當的訓練以維持肌肉量及體能。
除了生理上的休息，心理休息同樣十分重要，如果不斷重覆加大訓練強度，便會對感到怠悶及壓倦，這比生理上的過量訓練更壞，因為你會有逃避訓練的傾向！
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食物和正確的運動，就能幫助減肥！這裡提供三個方法，讓你從早上開始就能正確的吃！
1. 起床後，趕快吃早餐
吃早餐能提高新陳代謝，所以確保在起床後的30到60分鐘內吃一頓早餐，讓還在沉睡的身體開始起床，提高減肥的能力。而且吃早餐還有另一個好處，讓你不會處於飢餓，而提高亂吃垃圾食物的機會。若你不是一個很習慣吃早餐的人，那可以考慮至少吃些流質食物，改變你的胃。
2. 提高蛋白質含量
早餐要提高蛋白質的含量，能幫助提高飽足感，讓你更不容易吃過多！研究指出，早餐吃雞蛋的人，比早餐吃貝果的人，減肥的速度提高了一倍！原因是因為蛋白質有助於提高飽足感，消化的慢，減少飢餓感。因此可以考慮吃些雞蛋或優格，來當早餐。
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